A higiene do sono e as estratégias para evitar a insônia

Instituto do Sono aponta que muitos brasileiros tem alguma dificuldade para dormir por conta da pandemia

Se afastar das telas, não comer muito antes de deitar e adotar a prática de ioga ou respiração são algumas dicas para a higiene do sono 
Foto: Unsplash/Ashley Byrd


A saúde mental e a qualidade do sono estão intimamente ligados. Isso porque, só o aumento da ansiedade, por exemplo, libera o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Parece um desafio grande conseguir relaxar diante de tantas ameaças. No entanto, especialistas são unânimes em afirmar que, para conquistar uma noite plena, é preciso praticar a ‘higiene do sono’.

Como fazer a higiene do sono?

Antes de dormir, é preciso seguir uma espécie de ritual, como se mandássemos uma mensagem para nosso corpo e mente de que está na hora de relaxar e descansar. Confira algumas dicas para praticar a chamada higiene do sono diariamente:

1 - Não ir para a cama antes de sentir sonolência: é importante que a cama seja o local de repouso. Deitar-se antes de sentir sono pode aumentar a intensidade da ansiedade relacionada com o ato de dormir.

2 - Evitar o uso de dispositivos como TV, celular, tablets e até relógios digitais: eles podem retardar a sonolência. Esse evento está relacionado com a emissão de luz e a distração proveniente das redes sociais e ação interativa da internet.

3 - Transformar o quarto em um ambiente de relaxamento: isso inclui deixar a temperatura confortável, manter o quarto silencioso e com pouca luz e evitar utilizar a cama para trabalhar.

4 - Evitar o consumo de cafeína próximo da hora de dormir: além de café, isso inclui alimentos como chocolate, refrigerante e alguns chás, que normalmente possuem adição de cafeína.

5 - Evitar o consumo de álcool e cigarro antes de dormir: em ambos os casos o consumo pode ser um estimulante que impede a sonolência e induz a fragmentação de sono.

6 - Não dormir durante o dia: alternativamente é possível cochilar por até, no máximo, 45 minutos em um horário distante da hora de dormir.

7 - Praticar exercícios regularmente: mas é preciso evitar essa prática próximo da hora de dormir.
Estratégias psicológicas para driblar a ansiedade na hora de dormir


A má qualidade do sono pode afetar a produtividade, potencializar a sensação de cansaço no dia seguinte, provocar a falta de concentração, perda de memória, dores no corpo e perda ou aumento do apetite.

Além da psicoterapia, recomendada para todo e qualquer tipo de dificuldade ligada à ansiedade, estresse e depressão, por exemplo, algumas estratégias adicionais podem ser adotadas por quem tem oscilação do sono. Confira algumas dicas que levantamos, com auxílio da psicóloga Adriana Carbone.

1 - Organize sua rotina diária: horário para acordar e dormir devem ser sistemáticos.

2 - Em casa, tenha local e tempo de trabalho distintos, diferentes espaços da refeição e do quarto para dormir.

3 - Não aumente a produtividade para o trabalho antes do descanso. Se possível, troque por momentos de lazer, pois o prazer libera endorfina e é ‘antídoto’ natural para insônia.

4 - Deixar a mente livre de pensamentos: técnicas como meditação, respiração e ioga podem ajudar na hora de dormir.

5 - Tomar um chá relaxante, com folhas de camomila, melissa e capim-limão. Mude os aromas e cheiros da casa, por exemplo, com spray de lavanda.

6 - Um banho quente e uma roupa diferente da que você usou durante seu dia para dormir podem ajudar a ‘avisar’ a sua mente de que está na hora do repouso.

Texto de Camila Tuchlinsky n'O Estaado de São Paulo de 30/06/2021

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